Una de las dietas mas importante y eficaces para el manejo de la diabetes es la tan afamada dieta meditarranea, !QUE TAL DULZON! en este articulo conoceras de que trata esa famosa dieta y que debes incluir en tu menu para estar saludable y mantener tus niveles de glucosa en sangre estables asi que vamos…
Quiza te preguntes…
¿Qué es la dieta mediterránea?
contenido del articulo
Yo respondería que la dieta mediterránea es más un estilo de vida que una dieta estricta. Es una dieta predominantemente vegetariana que prioriza los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres y las grasas insaturadas. Esta dieta fue nombrada la mejor dieta para una alimentación saludable por tercer año consecutivo.
La dieta mediterránea se hizo famosa cuando los investigadores hicieron interesantes descubrimientos entre la población mundial. El consumo total de grasas en Creta (una isla de Grecia) fue similar al de las personas que viven en Finlandia. La población de Creta tenía una tasa de cardiopatía coronaria aproximadamente 30 veces menor.
La dieta mediterránea se basa en verduras, frutas, hierbas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, mariscos y aceite de oliva virgen extra (AOVE). Las comidas se basan en estos alimentos vegetales. Cantidades moderadas de productos lácteos, aves y huevos. Por el contrario, la carne roja era la parte menos común de esta dieta, y los mediterráneos no comían carne roja más de dos veces al mes.
¿Cuáles son las verduras mas populares en la Dieta Mediterránea?
Recomendaría verduras de hojas verdes oscuras como col rizada, hojas de remolacha, coles de Bruselas, alcachofas, brócoli, pepino, berenjena, champiñones, rábanos y cebollas.
¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es tan importante en esta dieta?
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “malo”). Ahora se reconoce que los ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y los ácidos grasos poliinsaturados n-3, principalmente del pescado, contribuyen a los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea observados en la población cretense.
Diversos estudios han demostrado que un consumo un 35-40% mayor de grasas, especialmente de aceite de oliva virgen extra, se asocia con la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Puede reemplazar la mantequilla y la margarina con grasas saludables como el aceite de oliva o el aceite de canola.
Use estos aceites para cocinar o rocíe ligeramente aceite de oliva en pan integral. Cuando esté aburrido, coma nueces en lugar de papas fritas o palomitas de maíz con mantequilla, ya que también se ha demostrado que comer nueces y aceite de oliva virgen extra reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Las nueces y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
Recuerda comer verduras y frutas frescas de 3 a 5 veces al día. Si tiene diabetes, por supuesto, debe tener cuidado al comer frutas con un índice glucémico alto, como uvas y sandías. Sin embargo, es bueno comer pequeñas cantidades a menudo.
En esta dieta no se permiten pasteles/panes o postres helados a menos que estén elaborados con cereales integrales y productos multicereales sin azúcar.
¿Qué pasa con la carne animal en la dieta mediterránea?
La carne roja no se debe comer más de dos veces al mes. En los países mediterráneos, la mayoría de la carne roja proviene de cabras y ovejas, así que si realmente quieres carne roja, prueba con ovejas y cabras. Esta dieta baja es baja o ligeramente buena en términos de consumo de lactosa.
En resumen, el ingrediente principal en la dieta mediterránea incluye dieta para pacientes con diabetes:
• Consumo de verduras diarias, frutas, granos anchos y grasas saludables
Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
La parte promedio de los productos lácteos
• Consumo de carne roja limitada
• Dulces limitados: las frutas frescas son el postre típico diario, con dulces a base de frutos secos y elaborados con aceite de oliva
Aceite de alta calidad: el aceite de oliva es la principal fuente de aceite. Compra total de medios (30 %) al consumo total de energía (40 %) • Bajo consumo hasta bajo consumo
Entre: principalmente queso y leche
• Alcohol: el vino se puede comer con una comida
• Herbales y especias: agregue el sabor a la comida con sal
• Alimentos de proteínas, proteínas como pollo y pavo, pollo, pescado, frijoles, avellanas y otras fuentes de verduras. Come pescado al menos una o dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, frescos o en agua, son buenas opciones. Reemplace el pescado y las aves con carne roja. Cuando coma carne roja, elija cortes magros y mantenga las porciones pequeñas.
¿Cuáles son las cosas que nunca comes en la dieta mediterraena?
No coma estos: bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Que puedes comprar para empezar tu dieta mediterranea hoy mismo?
Aceite de oliva virgen extra
frutas y verduras frescas
Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, la remolacha, las hojas de mostaza y la col rizada a menudo se agregan a las frittatas y las sopas de frijoles y lentejas.
Otras verduras comunes en la región incluyen alcachofas, remolachas, brócoli, pepinos, berenjenas, champiñones, rábanos y cebollas.
pez:
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, que son adecuados para la dieta mediterránea.
Frijoles:
Una de las legumbres más populares en la cocina mediterránea, los garbanzos se baten en hummus, se les da forma de falafel y se mezclan en ensaladas. Las lentejas también se usan comúnmente en sopas y guisos para una deliciosa comida de una sola olla rica en fibra y proteína. Los frijoles negros, lima y cannellini a menudo se agregan a las ensaladas y se mezclan con un poco de aceite de oliva y jugo de limón fresco.
Nueces y semillas:
Puede disfrutar de nueces y semillas como refrigerios con la cantidad adecuada de proteínas y grasas saludables y fibra (trate de usar procesos naturales, no tostados). Un condimento común en la costa del Mediterráneo es el tahini, que se elabora con semillas de sésamo molidas. Úselo en salsas o aderezos para servir con una cuchara sobre verduras asadas o tazones de cereales.
tomates enlatados
Los tomates enlatados y frescos, enteros o en rodajas, cocidos o picados, son un alimento básico cotidiano en la región mediterránea.
yogur griego y queso
Alimentos que nunca debes poner en tu canasta en el supermercado:
Si tiene alguno de estos artículos a continuación en su cesta, entonces estás lejos de esta dieta y los podrias cambiar por los mencionados anteriormente
• Azúcar agregada: refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
• Granos refinados: Pan blanco, pastas elaboradas con trigo refinado, etc.
• Grasas trans: Se encuentran en la margarina y en diversos alimentos procesados.
• Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
• Carne procesada: salchichas procesadas, perritos calientes, etc.
• Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como “baja en grasa” o “dietética” o que parezca haber sido hecha en una fábrica.
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