Alimentos con almidón
17Dic

Alimentos con almidón para personas con diabetes

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Muchas personas piensan que los alimentos con almidón para personas con diabetes están desaconsejados, debido a que el almidón se crea a partir de moléculas de glucosa, lo que significa que es un tipo de azúcar. Sin embargo, de acuerdo con lo postulado por la Asociación Mexicana de Diabetes (AMD) las personas diabéticas sí pueden consumir alimentos con almidón de modo moderado,teniendo en cuenta que estos también tienen múltiples beneficios para la salud. 

Teniendo en cuenta todo lo que se dice sobre los alimentos con almidón para personas con diabetes, hoy queremos contarte lo que sabemos sobre el tema. 

Alimentos con almidón y diabetes 

La relación entre alimentos con almidón y diabetes, no es tan catastrófica como algunas personas piensan, el problema radica en que las personas al no detectar sabores dulces, exageran en su consumo y ahí es donde puede haber complicaciones . Sin embargo, un consumo regulado de alimentos con almidón puede ser beneficioso y por eso, te explicaremos el tema, punto por punto. 

¿Qué es el almidón?

Se denomina almidón a una macromolécula compuesta por dos polímeros de glucosa diferentes, conocidas como amilopectina y amilosa. Esta molécula es considerada como el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales, y además hace parte de muchos productos hechos con harina. 

¿Qué alimentos contienen almidón?

Cuando hablamos de almidón estamos hablando de carbohidratos, pues es el almidón precisamente el que los consolida como fuentes de energía. 

Los alimentos con más cantidad de almidón son: 

  • Papás 
  • Arroz
  • Avena 
  • Maíz 
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Judías 
  • Alubias
  • Habas 
  • Garbanzos 
  • Harina (Tortillas, pan, pasteles)
  • Nabos
  • Calabaza
  • Calabacín 
  • Plátano

Como ves, en la lista hay alimentos que son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales que una persona diabética puede aprovechar, como es el caso de la avena, que aporta nutrientes importantes para las personas con diabetes. 

¿El almidón es malo para la diabetes?

En términos generales, el almidón no es malo para la diabetes, no obstante es importante tener en cuenta que está conformado por glucosa y por eso el consumo de alimentos con almidón debe ser moderado y preferiblemente consumido en compañía de otros alimentos para diabéticos

El punto determinante es que los diabéticos sí pueden comer alimentos con almidón mediante una ingesta controlada, es por eso que es vital reconocer cuáles son los alimentos con almidón. La idea es que puedes consumir uno al día, buscando que sea el que mayores beneficios le aporte a tu salud, y además debes comer otros alimentos que no sean ricos en glucosa, para que puedas mantener tus niveles equilibrados. 

También es importante tener en cuenta el modo de consumo, por ejemplo en el caso de los cereales, lo mejor es comer cereales integrales con alto contenido de fibra soluble como es el caso de la harina integral, arroz integral, avena integral, cebada integral o centeno integral. 

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en almidón?

Aunque muchas personas reniegan de los carbohidratos y los alimentos con almidón, lo cierto es que son necesarios, porque además de ser una fuente inmejorable de energía, contribuyen a tener una dieta balanceada, contribuyen a tener una buena digestión, fortalecen el sistema neuromuscular, intervienen en el proceso de restauración celular y ayuda en el transporte de oxígeno

¿Cuáles son los mejores alimentos con almidón para diabéticos?

Teniendo en cuenta que se debe restringir el consumo de almidón para las personas con diabetes, es ideal identificar cuáles son los alimentos más recomendables a la hora de incluirlos en la dieta para diabéticos. 

El consumo de alimentos con almidón debe ser regulado, se recomienda comer entre 4 y 6 raciones, en donde se deben evitar los alimentos con almidón blanco tales como: pan blaco, corteza de pizza, panqueques, pastas, galletas o papas fritas. 

En su lugar es preferible consumir almidón resistente que se puede encontrar en: plátanos, porotos, papas cocidas, avena y algunas legumbres. 

Las porciones de almidón ideales para personas con diabetes, son: 

  • 1 Fruta pequeña.
  • 1 Rodaja de pan preferiblemente integral. 
  • ¼ de Papa cocida
  • 5 Galletas saladas
  • ½ Taza de avena 
  • ⅓ Taza de pasta o arroz

Cabe resaltar, que no es conveniente que si en un día se consume arroz, también se consuma pasta. La idea es crear una dieta equilibrada en la que se logre un equilibrio por medio del consumo de otros alimentos, proteínas, legumbres, verduras y frutas aptas para diabéticos

Recomendaciones a la hora de consumir almidón

Ahora que ya sabes que si eres diabético no tienes que erradicar el almidón de tu dieta, te compartiremos algunas recomendaciones que pueden ayudar a la hora de comer alimentos ricos en almidón:

  • Elija una dieta balanceada en la que se regule el consumo de carbohidratos, grasas y proteínas. 
  • El equilibrio se logra evitando los azúcares, e incluyendo muchos vegetales de hojas verdes. 
  • Debe revisar constantemente sus niveles de azúcar,con el fin de determinar si los alimentos con almidón lo están afectando o no. 
  • Debe evitar los alimentos fritos. 
  • Debe tener una rutina de ejercicios y actividad física que contribuye a que pueda procesar de un mejor modo lo que come y a evitar la obesidad. 
  • Debe aplicarse juiciosamente la insulina y los demás medicamentos indicados por su médico,cuidando de hacerlo en los momentos correctos. 
  • Procure que su dieta sea lo más sana posible y abundante en vegetales, verduras y frutas crudas. 
  • Evite específicamente los dulces, las frituras de paquete y las bebidas gaseosas. Recuerde que puede consumir Coca Cola Light sí es diabético, pero debe hacerlo esporádicamente. 

En términos generales, estas son las cosas que debes tener en cuenta cuando tienes diabetes y decides incluir alimentos con almidón dentro de tu alimentación cotidiana. 

Almidón y carbohidratos 

Los carbohidratos se constituyen como uno de los principales nutrientes presentes en nuestros alimentos. Dentro de los grupos alimenticios, se considera que hay tres tipos principales de carbohidratos, a saber: Azúcares, Almidón y Fibra

Lo anterior significa que los carbohidratos son los encargados de proporcionarnos energía para nuestro día a día, lo que a su vez tiene que ver con el hecho de que por ejemplo en el caso de los almidones el cuerpo los convierte en glucosa rápidamente, razón por la cual, las personas con diabetes tienen que llevar un control estricto de los carbohidratos que consumen durante el día

¿Cuántos carbohidratos debo consumir por día si soy diabético?

Cuando tenemos algún tipo de diabetes, debemos ser extremadamente conscientes de lo que comemos, esto se traduce en reconocer cuáles son las composiciones de los alimentos para saber cuáles nos hacen bien y cuáles nos hacen mal. 

Las carnes por ejemplo, como la carne de res, de cerdo, pollo o pescado, no contienen carbohidratos, incluso el huevo, tampoco los tiene. Los vegetales y frutas, por su parte, sí contienen, y es por eso que es necesario hacer un conteo de la cantidad de carbohidratos que comemos al día. 

Conteo de carbohidratos 

La cantidad de carbohidratos recomendada para un adulto con diabetes, es de 135 gramos por día, que se puede extender un poco teniendo en cuenta que cada organismo tiene necesidades diferentes. Sin embargo, bajo ningún concepto se puede pasar de más de 200 gramos de carbohidratos al día

A la hora de hacer conteo, es preciso tener en cuenta que por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan 175 gramos de hidratos de carbono al día. 

Ahora imagino que debes estar preguntándote, cómo saber cuál es el nivel de carbohidratos de cada alimento. En el caso de los alimentos empaquetados, estos suelen traer una tabla con valores nutricionales en donde se incluye la cantidad de carbohidratos que contienen. 

En estos casos, normalmente se habla de la cantidad de porciones que contiene un paquete. En este caso, por ejemplo, si un paquete de papas fritas dice que es para dos porciones y usted se come todo el paquete, debe multiplicar la cantidad de carbohidratos por dos. 

Es importante tener en cuenta que además, que en muchos alimentos se incluyen los azúcares, almidones y fibra por separado, en estos casos debe sumar los tres valores, y estos le darán la cantidad exacta de carbohidratos. 

En el caso de los alimentos que cocina en casa, debe tener en cuenta la cantidad usada. Estas son por ejemplo, algunas medidas asociadas: 

  • ½ Taza de frutas en conserva sin el almíbar equivale a 107 gramos de carbohidratos. 
  • 1 Taza de moras o melón equivale a 109 gramos de carbohidratos. 
  • 2 Cucharadas de frutos secos equivalen a 11 gramos de carbohidratos. 
  • ½ Taza de avena cocida tiene 121 gramos de carbohidratos. 
  • ⅓ Taza de pasta equivale a 44 Carbohidratos. 
  • ¼ Taza de arroz equivale a 67 gramos de carbohidratos. 
  • ½ Taza de maíz cocido, frijoles o guisantes equivale a 88 gramos de carbohidratos. 
  • 2 Tazas de palomitas de maíz equivale a 22 gramos de carbohidratos. 
  • 3 Onzas de papas cocidas equivale a 84 gramos de carbohidratos. 

En términos generales, esto es lo que debes saber sobre la relación entre alimentos con almidón y carbohidratos. 

Los 5 alimentos con almidón más adecuados para personas con diabetes 

Hasta este momento ya debes saber que sí puedes comer alimentos con almidón, manteniendo las proporciones adecuadas, sin embargo como dijimos anteriormente, es necesario que tengas en cuenta cuáles son los alimentos con carbohidratos más beneficiosos para las personas con diabetes. Para esto hicimos un top de 5 alimentos que te proporcionan alta cantidad de nutrientes necesarios, y que aunque tienen almidón debes preferirlos sobre los otros

1.Avena integral 

Dentro de los beneficios de la avena integral encontramos que estimula la pérdida de peso, además es una fuente inigualable de minerales como el magnesio, el zinc, el cobre y el hierro. También se ha comprobado que la avena contribuye a controlar el azúcar en la sangre debido a su gran cantidad de fibra soluble que mejora la digestión. 

Asimismo, es un alimento ideal para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y es rica en antioxidantes por lo que se considera como un rejuvenecedor natural. Además es probiótica, proporciona energía y mantiene equilibrado el sistema nervioso. 

2. Quinoa 

La quinoa es ideal para personas diabéticas debido a que contiene bajos índices glicémicos y es rica en proteínas y minerales. Además de lo anterior, es ideal para regular el colesterol y aporta una amplia variedad de grasas saludables. 

El consumo de Quinoa también te aporta aminoácidos esenciales, un alto porcentaje de calcio, y además es apta para personas intolerantes al gluten. 

3.Centeno integral 

El centeno integral o la harina de centeno, es un alimento bastante nutritivo y aportante para la salud, debido a que mejora tu metabolismo estimulando la pérdida de peso. Además, es ideal para diabéticos puesto que mejora la sensibilidad a la insulina. 

El centeno integral también disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora los niveles de glucosa en la sangre, controla el apetito y es ideal para reducir la inflamación en el cuerpo. Asimismo, este alimento reduce la posibilidad de tener cálculos biliares y tiene diversas propiedades que combaten el cáncer. 

4. Arroz integral 

El arroz integral es rico en niacina y magnesio, además de contribuir enormemente a la ingesta de  hierro y calcio. Además es rico en provitamina A, vitaminas B1, B3 y B12 y lo mejor es que su contenido de grasa es muy bajo por lo que no estimula el aumento de peso.

Gracias a ser una fuente inigualable de fibra, previene la aparición de cáncer de colon, cuida la salud digestiva y previene los dolores de estómago y el estreñimiento. 

5. Harina de trigo integral 

La harina de trigo integral es un excelente alimento, puesto que es un depurador natural del organismo, alivia los síntomas de la menopausia, combate el estreñimiento y mejora las funciones digestivas. 

Además es ideal para diabéticos puesto que equilibra los niveles de glucosa en la sangre y previene la posibilidad de aparición de enfermedades degenerativas. Este tipo de harina es una opción ideal para la preparación de recetas para diabéticos.  

Hasta aquí nuestra información sobre la relación de los alimentos con almidón y la diabetes. Recuerda que saber qué es lo que comes es la mejor manera de cuidarte de modo integral si tienes diabetes de cualquier tipo. 

Referencias bibliográficas

AMD (2021) Asociación Mexicana de Diabetes, recuperado de: https://www.amdiabetes.org/

American Diabetes Association. ¿Qué son los carbohidratos?.Recuperado de: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/que-son-carbohidratos.html

Medline Plus (2021) Conteo de carbohidratos. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000321.htm

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