menu para diabeticos tipo 2
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menu para diabeticos #1

Hey que tal mi dulzón! Aquí nuevamente en un nuevo post compartiéndote este artículo que vale oro, así que asegúrate de ver el video, leer el artículo y descargar el PDF con el cuadro de calorías

No importa cuáles sean Tus objetivos de salud, su nutrición es uno de los factores más importantes que afectarán si alcanza sus objetivos o no. Es por eso que hoy TE COMPARTIRE  este menú para diabéticos

No te preocupes que en posteriores post iré dándote mas recetas

¿Cómo encontrar tu necesidad diaria de calorías?

Todos tenemos diferentes necesidades calóricas. Su necesidad diaria de calorías depende de su tamaño, estado físico, actividad diaria, sexo, etc. Cuando esté creando un plan de comidas  saludable, el primer paso siempre debe ser calcular el «equilibrio de calorías» o la cantidad de calorías que necesita. Cada día para mantener tu peso actual. 

 Una vez que conozca el equilibrio de calorías, puedes ajustar tus calorías diarias para alcanzar sus objetivos. Si su objetivo es perder peso, le recomiendo que coma hasta 500 calorías menos que su equilibrio cada día. Eso debería llevar a una pérdida de peso constante y saludable.

Si quieres ganar músculo, comienza con 300-500 calorías más que su equilibrio cada día y ve qué sucede. 

Por cierto ya conoces mi HISTORIA ¿NO? bueno puedes conocerla haciendo click aqui

El plan de alimentación Fit para  Diabéticos

Ahora que ya sabes cómo calcular tu necesidad diaria de calorías, estás listo para crear un plan de alimentación saludable para combatir la diabetes. Bueno, digo crear, pero realmente puedes usar el plan en esta publicación tal como está. Ya he calculado todos los macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas), por lo que solo tienes que elegir el nivel de calorías adecuado para TI.

El ejemplo a continuación es un plan de 1,600 calorías por día, pero puedes descargar el plan de comidas en  PDF con muchos niveles de calorías diferentes (y una lista de compras práctica). La descarga también incluye una versión con gramos en lugar de onzas para mis amigos que nos ven de diferentes lugares del mundo

Este plan de comidas tiene una división de calorías de 30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasa, que es lo que generalmente recomiendo para bajar de peso

Si tu objetivo es desarrollar músculo, le recomendaría que aumente los carbohidratos al 35-40% de tus calorías diarias y reduzcas la grasa al 20-25%.

El plan de comidas es libre de gluten. Si tienes alguna otra alergia o intolerancia a los alimentos, tendrás que hacer ajustes tu mismo.

Este es un ejemplo de 1.600 calorías. Puede descargar un PDF con otros niveles de calorías y una lista de compras  aquí .

menu para diabeticos 1 – Tortitas De Proteínas

  • 1.2 oz. Avena
  • 5.3 oz. Claras de huevo
  • 0.7 oz. Mantequilla de maní o almendras
  • 1 cucharada. Stevia (opcional)
  • Spray para cocinar

Instrucciones: Mezcle la avena, las claras de huevo y la stevia y hornee como panqueques. Extienda la mantequilla de nuez en los panqueques, enróllelos y cómelos

Nutrientes: 329 calorías, 27 g de proteínas, 26 g de carbohidratos, 11 g de grasa

menu para diabeticos 2 – yogur griego con bayas y almendras

  • 5.3 oz. Yogur griego bajo en grasa (natural)
  • 3.2 oz. Fresas
  • 0.3 oz Almendras
  • Stevia (opcional)

Instrucciones: Mezcle un poco de Stevia en el yogur y espolvoree almendras picadas y rodajas de fresa encima.

Nutrientes: 154 calorías, 17 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 4 g de grasa

menu para diabeticos 3 – Ensalada de jardín con pavo y fresas

  • 5.3 oz. Pavo molido (99% magro)
  • 6.7 oz. Fresas
  • 4.7 oz. Verduras mixtas (ensalada, espinacas, col rizada, pepino, etc.)
  • 2 cucharaditas Aceite de oliva
  • 1 cucharadita Vinagre balsámico
  • 1 cucharadita mostaza de Dijon
  • Sal pimienta
  • Spray para cocinar

Instrucciones: Freír el pavo molido en una sartén con un poco de aerosol para cocinar y sal y pimienta hasta que esté cocido. Dejar de lado. Mezcle el aceite de oliva, la mostaza y el vinagre balsámico y mezcle las verduras y las fresas en esta vinagreta. Servir la ensalada con el pavo encima.

Nutrientes: 327 calorías, 36 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 12 g de grasa

menu para diabeticos 4 – Envoltura de pollo y verduras

  • 4.0 onzas Pechuga De Pollo Cocida
  • 3.5 onzas Vegetales mixtos (pepino, pimientos, apio, etc.)
  • 1½ Tortilla pequeña de maíz amarillo (debe tener alrededor de 50 calorías y 10 gramos de carbohidratos por tortilla.
  • 2 onzas. Yogur griego bajo en grasa
  • polvo de curry
  • Pimentón
  • Pimienta

Instrucciones: Cortar el pollo en rodajas finas y sazonar con pimienta. Cortar las verduras en palitos. Rollo de pollo y palitos de verduras en una tortilla. Mezcle yogur, curry y pimentón en un baño rápido y delicioso, y sumérjalo.

Nutrientes: 237 calorías, 32 g de proteínas, 22 g de carbohidratos, 2 g de grasa

menu para diabeticos 5 – Salmón Con Patatas Fritas

  • 5.3 oz. Salmón
  • 3.2 oz. Patata dulce (peso crudo)
  • 3.5 onzas Vegetales (brócoli, coliflor, etc.)
  • Spray para cocinar
  • Sal pimienta

Instrucciones: Corte las papas dulces en papas fritas y cúbralos ligeramente con aceite en aerosol. Hornee en el horno durante 45-60 minutos a 400 F (200 C). Sazone el salmón con sal y pimienta y hornee en el horno durante 15 minutos a 400 F (200 C). Cocer al vapor, hervir o hornear las verduras y servir al lado.

Nutrientes: 406 calorías, 34 g de proteínas, 23 g de carbohidratos, 19 g de grasa

menu para diabeticos 6 – Delicias de requesón

  • 2.7 oz. Requesón sin grasa
  • 2.7 oz. Fresas
  • 0.5 oz. Mantequilla de maní o almendras
  • Stevia (opcional)

Instrucciones: Mezclar el queso cottage con mantequilla de maní y Stevia. Servir con fresas rebanadas en la parte superior.

Nutrientes: 172 calorías, 15 g de proteínas, 11 g de carbohidratos, 8 g de grasa

Totales diarios: 1,625 calorías, 161 g de proteínas, 119 g de carbohidratos y 56 g de grasa.

>>AHORA SI DESCARGA TU PDF DE LOS REQUERIMIENTOS CALORICOS AQUI<<

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